5K Koşu İçin Kardiyo Temeli
Genel Bakış
Düzensiz koşan veya hareketsiz kalmış kişilerin güvenli biçimde aerobik kapasite oluşturmasına yardım eden dokuz haftalık yürü-koş planı.
Kimler İçin Uygun
İlk 5K hedefine giden net bir koşu sistemi arayanlar için uygundur.
Haftalık Düzen
- Haftada 3 koşu günü ve aralarda dinlenme
- Yürüyüş aralıkları zamanla daha uzun koşulara dönüşür
- İsteğe bağlı 1-2 kolay mobilite veya bisiklet günü
İlerleme ve Toparlanma
Nefes çok bozuluyorsa aynı haftayı tekrar et ve çoğu bölümü konuşabilecek kadar kolay tempoda tut.
Neler Dahil
- Kanıtlanmış başlangıç seviyesindeki 5K yapısından ilham alan 9 haftalık ilerleme
- Haftada üç koşu günü ve toparlanma boşlukları
- Kalça, core ve hazırlık kalitesini destekleyen yardımcı çalışmalar
- Hızdan önce özgüven ve dayanıklılık oluşturan yapı
Gerekli Ekipman
- Koşu ayakkabısı
- Koşu bandı veya düz parkur
- Saat veya telefon zamanlayıcısı
- Egzersiz matı
Sık Sorulan Sorular
Bir antrenmanı kaçırırsam ne olur?
Kendini iyi hissediyorsan sıradaki seansa dön, uzun ara verdiysen son tamamladığın haftayı tekrar et.
Ekstra kardiyo yapabilir miyim?
Evet, ama kolay tempoda kal. Yürüyüş veya hafif bisiklet daha iyi bir seçenektir.
Açık havada koşmam şart mı?
Hayır. Koşu bandı da gayet uygundur.