Üst/Alt Vücut Kas Gelişimi Programı
Genel Bakış
Haftaya yayılan dört salon seansında press, pull, squat ve hinge kalıplarını dengeleyen altı haftalık orta seviye plan.
Kimler İçin Uygun
Başlangıç planından daha fazla kas ve kuvvet isteyen ama toparlanma alanına da ihtiyaç duyan sporcular için iyi çalışır.
Haftalık Düzen
- Haftada 4 antrenman günü: üst, alt, üst, alt
- Bir üst gün yatay itiş-çekişe, diğeri dikey kalıplara daha çok vurgu yapar
- Bir alt gün kuvvet, diğeri hacim odaklı ilerler
İlerleme ve Toparlanma
Egzersiz değiştirmeden önce küçük bir ağırlık veya tekrar artışı hedefle.
Neler Dahil
- Çoğu iş takvimine sığan dört yapılandırılmış salon seansı
- Tüm fiziği geliştirmek için dengeli üst ve alt vücut dağılımı
- Kuvvet ve hacim günlerini ayıran net yapı
- Tekrar, yük ve teknik kalitesiyle kolay takip edilen ilerleme modeli
Gerekli Ekipman
- Barbell
- Cable station
- Ayarlanabilir bench
- Lat pulldown
- Dumbbells
Sık Sorulan Sorular
Kol veya karın çalışması ekleyebilir miyim?
Evet. Küçük miktarda eklenebilir ama öncelik ana hareketlerde kalmalı.
Yağ kaybı döneminde de kullanılır mı?
Evet, beslenme hedefe uygunsa ve toparlanma iyi yönetilirse.
Sadece üç günüm varsa ne yapmalıyım?
Seansları sırayla döndürerek ilerle.