İtme/Çekme/Bacak Hipertrofi Programı
Genel Bakış
Kanıtlanmış push-pull-legs yapısını kullanan altı haftalık orta seviye kas gelişim bloğu.
Kimler İçin Uygun
Barbell ve dumbbell temellerine hakim olup daha hedefli hipertrofi düzeni isteyenler için uygundur.
Haftalık Düzen
- Haftada 5 antrenman günü
- Önce temel bileşik hareketler, sonra aksesuarlar
- 1 tam dinlenme günü ve 1 daha hafif toparlanma veya pump günü
İlerleme ve Toparlanma
Tekrar aralığının üst sınırına temiz formla çıkmadan ağırlığı artırma.
Neler Dahil
- Haftalık hacmi net biçimde organize eden itme, çekme ve bacak sıralaması
- Bileşik hareketleri merkeze alan seans akışı
- Rastgele çakışma yaratmadan hipertrofi için yeterli frekans
- Aşamalı yüklenmeyi kolay takip ettiren tekrar aralığı sistemi
Gerekli Ekipman
- Barbell
- Ayarlanabilir bench
- Cable station
- Lat pulldown
- Dumbbells
Sık Sorulan Sorular
Bu plan upper/lower sisteminden daha mı iyi?
Takvimine bağlıdır. Daha sık antrenman yapabilenler için PPL daha uygundur.
Sadece 4 gün antrenman yapabiliyorsam ne olur?
Split günlerini sırayla döndür, hepsini aynı haftaya sıkıştırma.
Her seti failure'a götürmeli miyim?
Hayır. Gerçek failure'ı seçili aksesuar setlerine sakla.