Kalça ve Bacak Güç Programı
Genel Bakış
Kalça ve bacaklarda daha fazla kuvvet ve kas kazanmak isteyen sporcular için hazırlanmış altı haftalık alt vücut planı.
Kimler İçin Uygun
Temel squat ve hinge kalıplarını bilen orta seviye sporcular için uygundur.
Haftalık Düzen
- Haftada 3 alt vücut seansı
- 1 ağır kuvvet günü, 1 tek taraflı denge günü, 1 hacim günü
- Ayrı günlerde isteğe bağlı üst vücut veya düşük tempolu kardiyo
İlerleme ve Toparlanma
Kontrolü koruyarak yük veya tekrar artır ve ağır günler arasında en az 48 saat bırak.
Neler Dahil
- Haftada üç yapılandırılmış alt vücut seansı
- Kuvvet, hipertrofi ve tek taraflı kontrol arasında dengeli vurgu
- Diz ve hamstring desteği de sağlayan kalça odaklı çalışma
- Tekrar, yük ve tempo kalitesi üzerinden ilerleyen artış sistemi
Gerekli Ekipman
- Barbell veya Smith machine
- Bench
- Leg press
- Leg curl machine
- Calf raise station
Sık Sorulan Sorular
Ekstra kalça çalışması ekleyebilir miyim?
Genelde gerekmez. Toparlanman iyiyse yalnızca küçük bir finisher ekle.
Bunu haftada bir üst vücut günüyle kullanabilir miyim?
Evet. Ayrı günlerde bir veya iki üst vücut seansıyla rahatça eşleşir.
Dizlerim hassassa ne yapmalıyım?
Geçici olarak derinliği veya yükü azalt ve tempoyu daha kontrollü kullan.