Demir Biyoyararlanımı Yüksek Ispanaklı Yeşil Mercimek Yahnisi

Medium · Hazırlık: 15 min · Pişirme: 35 min · 4 porsiyon

<p>Bitkisel protein, yavaş salınımlı kompleks karbonhidratlar ve yüksek diyet lifi içeren fonksiyonel bir vegan güç öğünü. Ispanak ve mercimekteki bitkisel demirin (non-heme iron) emilimini maksimize etmek için taze narenciye asiditesi ve umami zengini domates bazıyla tasarlanmıştır.</p>

Besin Değerleri

Malzemeler

• 1.5 su bardağı Yeşil mercimek (tercihen Puy veya Beluga cinsi, fitik asidi azaltmak için 2 saat soğuk suda ıslatılmış)
• 300 gram Körpe ıspanak (Baby spinach) (sert sapları ayıklanmış, yıkanmış ve kurulanmış)
• 1 adet Kuru soğan (brunoise (çok ince küp) doğranmış)
• 3 diş Sarımsak (ezilmiş ve ince kıyılmış)
• 1.5 yemek kaşığı Domates salçası (umami bazını oluşturmak için)
• 4 su bardağı Zenginleştirilmiş sebze suyu (Vegetable broth) (sodyum oranı düşük)
• 2 yemek kaşığı Sızma zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı Taze sıkılmış limon suyu (demir emilimini tetiklemek için, servis aşamasında eklenecek)
• 1 tatlı kaşığı Kimyon ve tütsülenmiş paprika (sindirimi desteklemek ve derinlik katmak için)

Yapılışı

1. Kalın tabanlı bir döküm veya çelik tencerede zeytinyağını orta-düşük ısıda ısıtın. İnce doğranmış soğanları ekleyin ve renk almadan yumuşayana kadar yaklaşık 6-8 dakika 'terletme' (sweating) işlemi uygulayın.
2. Sarımsak, kimyon ve tütsülenmiş paprikayı ekleyerek baharatların uçucu yağlarını serbest bırakması (blooming) için 1 dakika sürekli karıştırarak kavurun.
3. Domates salçasını tencereye ilave edin. Salçanın çiğ asiditesini kırmak ve karamelize ederek umami lezzetini yoğunlaştırmak için tabana hafifçe yapışana kadar 2-3 dakika kavurun.
4. Islatılıp süzülmüş mercimekleri ve sebze suyunu ekleyin. Tencerenin tabanındaki lezzetli karamelize parçaları tahta bir kaşıkla kazıyarak (deglazing) et suyuna karışmasını sağlayın. Karışımı kaynama noktasına getirin.
5. Kaynadıktan sonra ocağın altını en düşük seviyeye getirin, kapağını kapatın. Mercimekler şeklini koruyacak ama içi kremsi bir dokuya ulaşacak (al dente) kıvama gelene dek yaklaşık 25-30 dakika nazikçe tıngırdatın (simmering).
6. Mercimekler piştiğinde tencereyi ateşten alın. Körpe ıspanakları ekleyip kapağını kapatın. Ispanakları kaynatmak yerine, yemeğin mevcut buharıyla 2-3 dakika sönmeye (wilting) bırakın; bu sayede klorofil ve suda çözünen vitaminler korunur.
7. Servis etmeden hemen önce taze limon suyunu ekleyip nazikçe karıştırın. Asidin parlaklığı yemeğin ağırlığını dengelerken demir emilimini maksimize edecektir.